标签:健身

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健身运动九大误解

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误解一:跑步是最好的健身方法?没有哪一种健身方法是最好的,对青少年来说,尽可能选择自己喜欢的运动。追求「最好」,可能是想取得效果「最快」。求快也是一种误解,取得健身效果需要时间和耐心。

误解二:如果你不是每天一小时、每周五天运动,做什么都白做?不相信这种偏激的理论。事实是,即每天坚持运动一点点时间也会有很多益处。研究表明,每周两三次半小时的行走就能明显减低心脏病发病率、降低血压、缓解压力以及增强精力和免疫力。

误解三:只要你小心注意,运动前不做热身运动也可以?大错特错!训练前、后轻柔地伸拉及放松肌肉最能防止多种严重运动损伤的发生。

误解四:节食就能减肥?并非如此。超过九〇%的靠节食减轻体重的人会反弹。 节食只是暂时少吃,并未改变原来的饮食习惯。应建立科学的飮食习惯,并要记住真正能减轻体重的是长期的运动。

误解五:没有「疼痛」就没有收获?疼痛是身体该处出问题的信号。运动过程中 感到疼痛应减低、减慢运动,直到停止运动。要发达肌肉、增强耐力,多少应该经受些 不适,但那绝不应是疼痛。

误解六:热敷可使损伤处痊愈快些?运动损伤(如脚踝扭伤)之所以疼痛,是因为伤处内出血及肿胀,热敷加速血液循环,只会加重出血及肿胀。正确的处理是损伤二四小时之内冰敷(如冰块),二四小时后用热疗来减轻疼痛和肿胀。

误解七:猪(牛)肉是很好的赛前饮食,因为肉类有利于肌肉生长?肉类含有大量蛋白质,但在加速提供能量方面效果却很差。理想的赛前饮食是含糖量高的食物(如面食、马铃薯、面包等)。糖分是最好、最容易利用的能量,因为你今天运动需要的能量是以你昨天的饮食为基础的。

误解八:最好的运动时间是清晨?最好的运动时间并非只有一个。最好的运动时 间是你有运动欲望并符合你的时间安排。有些人喜欢以晨练开始一天,而有些人认为一天工作结束后运动是重新获得能量和放松的好办法。

误解九:每天运动身体的同一个部位能最快增强力量?每天运动身体的同一个部位能最易造成损伤。要增强力量,应该让肌肉负重训练至疲劳点,接下来给这些肌肉天的时间去休息、恢复。过度运动会引起肌肉拉伤及疼痛。

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高级健身计划

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速度、爆发力、肌力、平衡感和协调性,对功能性动作而言缺一不可。鞭策自己去执行这个具有挑战性的健身计划,锻炼出高水平的功能性体能。

健身日

再次提醒!每天的健身课程都要从暖身运动开始做起,当天的健身课程做完之后,要做缓和运动来收尾。

若觉得任何一周过于吃力,可以重复该周的课程,直到你觉得有信心进入下一周的课程。

完成四周全部的课程之后,重复执行这个健身计划,但是要增加哑铃重量并选择提升难度的版本。

 

休息日

身体需要适度的休息以获得恢复,所以每周都必须安排休息两天,但是可以配合个人时间去调换当周的健#白和休息日。

中级健身计划

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低冲击有氧运动

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这套低冲击训练课程,可以改善心血管健康,又不会让膝盖觉得吃力。

这整套有氧运动对膝盖造成的压力很小,又具有改善耐力和强化心脏的效果。

 

需要的器材

  • 哑铃
  • 墙壁

 

健身课程注意事项

  • 按照你健身计划要求的级别,去执行这套课程。
  • 整套课程按顺序重复做2次。用秒表计算运动和休息的时间。
  • 以快节奏做这些运动以提高心率。若健身的过程中还有余力与人聊天,表示你还可以再加把劲。
下背部肌力训练

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下背部肌力训练 下背部是上半身和下半身之间的重要联系桥梁,是执行许多功能性动作的重要部位。 […]