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双臂上举哑铃Arm pullovers

双臂上举哑铃Arm pullovers

肩膀活动度不良,经常是上背部受伤最常见的原因之一。这个运动里的快速拉抬动作有助于预防受伤、 […]

推哑铃推举

推哑铃推举

将重心从下半身转移至上半身,需要极佳的中枢神经协调能 力。利用这个动态的高举过头肌力训练, […]

推哑铃弯举与肩上推举伸臂

推哑铃弯举与肩上推举伸臂

Curl and shoulder press and reach

手臂高举过头的动作需要仰赖双腿、核心肌群和上半身的协调性和稳定度。练习这个运动,可帮助你拿取或使用高处的架子与橱柜时,更有能力应付。

双脚站立打开与肩同宽,两手各持一支哑铃,双臂自然垂放于身体两侧。双膝微微弯曲。躯干伸直,肩胛后收。

首先,掌心朝向前方,再用手臂肱二头肌的力量控制速度和力道,以手肘为固定的转轴,将哑铃弯举至肩膀高度,掌心朝后。动作过程中,手肘应尽量贴近体侧,不要前后移动。

双臂旋转180度使掌心朝前,同时直直往上推举哑铃超过头部,同时踮脚。双臂伸展高举过头,像是从高处架子拿东西一样。

脚跟下降回到地面,哑铃也下降回到弯举的姿势,然后再下降回到起始位置。在健身计划要求的时间内,重复做这个运动。

降低难度

若想降低阻力,可以用抗力球来取代哑铃。双手抓住球的两侧,放在身体前侧下 方,然后弯举至肩膀高度,再往上推举过头。

单臂哑铃肩推举One-arm military press

单臂哑铃肩推举One-arm military press

这个单臂肩推举运动,可以让身体学会将力量从核心肌群转移至上半身。需要协调控制能力的推举动作 […]